Calisthenics

Calisthenics ist ein Trendsport und eine Form des Bodyweight-Trainings, bei dem hauptsächlich das eigene Körpergewicht als Widerstand verwendet wird. Übungen wie Klimmzüge, Liegestütze, Kniebeugen und Beinheben gehören zu den Grundübungen eines Calisthenics Trainingsplans, der auf den Aufbau von Muskelmasse, Ausdauer, Koordinationsfähigkeit und allgemeiner Fitness abzielt.

Calisthenics-Stationen und -Trainingsgeräte sind speziell dafür entwickelt, um das Training mit dem eigenen Körpergewicht zu unterstützen und zu intensivieren. Hier sind einige gängige Calishtenics-Trainingsgeräte, die du in einem Calisthenics-Park oder Fitnessstudio finden kannst:

• Klimmzugstangen: Diese sind ein essenzielles Trainingsgerät für Calisthenics und kommen in verschiedenen Höhen und Formen. Sie werden für Übungen wie Klimmzüge, Muscle-Ups (der Calisthenics Königsdisziplin) oder Toes-to-Bar verwendet.
• Parallelbarren: Parallelbarren werden für eine Vielzahl von Übungen genutzt, darunter Dips, L-Sits oder Planche. Sie kommen in unterschiedlichen Höhen, was verschiedene Übungen ermöglicht.
• Schwedische Leiter (Stall Bars): Diese vertikalen Holz- oder Metallleitern sind gut für eine Vielzahl von Übungen und Stretches, darunter Rückenstrecken, Beinheben oder verschiedene Körpertorsionen.
• Peg Boards: Diese Bretter mit Löchern, in die Stifte (Pegs) eingesetzt werden können, sind hervorragend geeignet, um die Griffkraft, Armstärke und Koordination zu trainieren.
• Slacklines: Slacklines sind Seile oder Bänder, die zwischen zwei Punkten gespannt sind. Sie werden zum Balancetraining verwendet, was einen positiven Effekt auf die Körperkontrolle und Kernstabilität hat.
• Human Flags Pole: Diese vertikalen Stangen ermöglichen die Ausführung der Human Flag – eine fortgeschrittene Calisthenics-Übung, die erhebliche Kernkraft und Körperkontrolle erfordert.
• Hangelstrecken: Diese bestehen aus verschiedenen Griffen oder Stangen, die in unterschiedlichen Abständen und Höhen angebracht sind. Sie sind hervorragend für das Training der Griffkraft und des Oberkörpers geeignet.

All diese Calisthenics Trainingseräte ermöglichen eine Vielzahl von Übungen und können so ein vielseitiges und effektives Training mit dem eigenen Körpergewicht ermöglichen. Es ist jedoch wichtig, dass du die richtige Technik für jede Übung erlernst, um Verletzungen zu vermeiden und das Beste aus deinem Training herauszuholen.

Calisthenics Anlagen oder Parks machen sowohl Kindern als auch Erwachsenen Spaß und können nicht nur von erfahrenen Sportlern genutzt werden. Die Calisthenics Trainingsgeräte wie Klimmzugstangen sind nicht nur als Trainingsgeräte, sondern auch als Spielgeräte zu verstehen. Wichtig für Betreiber ist, auf die Sicherheit – besonders bei Kindern und Anfängern – zu achten. Die Calisthenics Anlagen bieten einen Mehrwert für zahlreiche Zielgruppen:

• Betriebe und Unternehmen für Mitarbeiterfitness und Teambuilding
• Gemeinden, die ihre Grünflächen und Parks aufwerten möchten
• Schulen und Hochschulen, um kostengünstig mehr Bewegung und Sport in das Leben der Schüler und Studenten zu integrieren
• Fitnessstudios mit Außenfläche, um ihr Angebot zu erweitern
• Vereine als Ergänzung der Außenfläche

Für qualitativ hochwertige Calisthenics Anlagen gibt es einiges zu beachten, wie die Witterungsbeständigkeit, das Material der Geräte, TÜV Prüfungen sowie die Sauberkeit:

• Witterungsbeständigkeit: Da sich die Calisthenics Trainingsgeräte im Freien befinden, ist die Witterungsbeständigkeit ein wichtiger Faktor. Die Geräte sollten daher aus rostfreiem Material, wie Edelstahl bestehen, was Betreiber beim Calisthenics Geräte kaufen beachten sollten.
• Material: Die Pfosten der Geräte sind in der Regel aus Stahl oder verzinkt, pulverbeschichtet oder poliert. Für die Stangen wird in der Regel Edelstahl verwendet. Die Geräte sind zum Einbetonieren in den Boden oder zum Aufschrauben in ein Betonfundament erhältlich, so ist höchste Stabilität und Sicherheit gewährleistet.
• TÜV geprüfte Calisthenics Trainingsgeräte und Anlagen: Für höchste Sicherheitsstandards sollten die Anlagen mit umfassenden Prüfungen nach DIN-Norm TÜV geprüft sein. Ähnlich wie bei Spielplätzen sollte zudem eine wöchentliche Kontrolle durch den Betreiber, eine Funktionskontrolle alle ein bis drei Monate sowie eine jährliche Hauptinspektion erfolgen.
•  Sauberkeit: Da sich die Anlagen im Freien befinden, ist eine regelmäßige Reinigung und Pflege der Geräte notwendig.

Calisthenics konzentriert sich auf Eigengewichtsübungen, die ohne zusätzliche Gewichte durchgeführt werden. Die Anzahl der Wiederholungen jeder Übung kann je nach individuellem Fitnesslevel variieren. Hier sind einige der gängigsten Übungen in einem Calisthenics Trainingsplan:

• Klimmzüge (Pull-Ups): Eine hervorragende Calisthenics Übung zur Stärkung des Oberkörpers, insbesondere des Rückens und der Arme. Je nach Fitnesslevel können Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.
• Liegestütze (Push-Ups): Liegestütze können auf verschiedene Weise durchgeführt werden, um unterschiedliche Muskelgruppen zu beanspruchen. Die Anzahl der Wiederholungen von Liegestützen variiert je nach Schwierigkeitsgrad.
• Kniebeugen (Squats): Sie trainieren hauptsächlich die Bein- und Gesäßmuskulatur. Sie können die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, um die Intensität zu steigern.
• Dips: Eine Übung, die den Trizeps, die Brust und die vordere Schultermuskulatur stärkt. Die Wiederholungen können je nach Fitnesslevel angepasst werden.
• Beinheben (Leg Raises): Eine gute Übung zur Stärkung der Bauchmuskulatur. Die Anzahl der Wiederholungen hängt von Ihrer persönlichen Fitness und Ausdauer ab.
• Plank (Unterarmstütz): Stärkt den gesamten Rumpf und verbessert die Stabilität. Statt Wiederholungen halten Sie diese Position für eine bestimmte Zeit.
• Muscle-Ups: Die Königsdisziplin im Calisthenics und eine extrem anspruchsvolle Übung. Die benannte Königsdisziplin kombiniert Klimmzug und Dip, trainiert den gesamten Oberkörper und hat einen hohen Schwierigkeitsgrad. Je nach persönlichem Fortschritt und Fitnesslevel kann die Anzahl der Wiederholungen im Trainingsplan erhöht werden.
• Pistol Squats: Eine einbeinige Kniebeuge, die ein hohes Maß an Kraft, Balance und Beweglichkeit erfordert. Die Wiederholungen im Trainingsplan variieren je nach Fitnesslevel und Stabilität.
• Handstand Push-Ups: Eine fortgeschrittene Übung zur Stärkung der Schultern und Arme und Verbesserung der Balance. Auch hier variiert die Anzahl der Wiederholungen je nach Fitnesslevel.
• L-Sit: Eine Calisthenics Übung, die viel Kernkraft erfordert und vor allem die Bauchmuskulatur stärkt. Statt Wiederholungen halten Sie diese Position für eine bestimmte Zeit.

Alle diese Übungen können in unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden durchgeführt und in einen individuellen Trainingsplan integriert werden, wodurch sie sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet sind.

Wie immer bei Fitnessübungen, einschließlich Calisthenics, ist es wichtig, die korrekte Form und Technik zu beachten, um Verletzungen zu vermeiden und die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen. Der Schlüssel zum Erfolg bei Calisthenics liegt in der konstanten Variation und Steigerung des Schwierigkeitsgrades der Übungen, die Sie in Ihrem Trainingsplan integrieren. Indem Sie die Intensität und Komplexität der Übungen kontinuierlich erhöhen, fordern Sie Ihre Muskulatur ständig heraus und erzielen stetige Fortschritte im Muskelaufbau und in der allgemeinen Fitness.

Das Calisthenics Training bietet zahlreiche Vorteile. Durch das Training mit dem eigenen Körpergewicht werden viele Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, was zu einem effizienten Muskelaufbau und einer Steigerung der Ausdauer führt. Zudem verbessert es die Koordinationsfähigkeit, da viele Übungen komplexe Bewegungsabläufe erfordern. Da kein zusätzliches Equipment benötigt wird, ist Calisthenics sehr flexibel und an nahezu jedem Ort durchführbar.

Fortschritte im Calisthenics erzielen Sie durch einen angepassten Trainingsplan und die richtige Balance zwischen Training und Pause. Sie beginnen normalerweise mit einfacheren Calisthenics Übungen und steigern dann den Schwierigkeitsgrad, sobald Sie stärker werden. Eine Möglichkeit, die Intensität zu erhöhen, besteht darin, die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze zu erhöhen. Außerdem können Sie den Schwierigkeitsgrad der Calisthenics Übungen erhöhen, indem Sie komplexere Bewegungsabläufe ausführen oder Übungen an unterschiedlichen Geräten oder Anlagen durchführen, beispielsweise an einer Stange für Klimmzüge. Eine weitere Option ist die Nutzung von zusätzlichem Gewicht, beispielsweise in Form einer Gewichtsweste, um den Muskelaufbau weiter voranzutreiben. All dies erfordert eine sorgfältige Planung und Überwachung Ihres Trainingsplans. Es ist wichtig, dass Sie sich nach jedem Training ausreichend Zeit für eine Pause geben, damit Ihre Muskulatur sich erholen und wachsen kann. Insgesamt bietet Calisthenics eine vielfältige und herausfordernde Trainingsmethode, die sich positiv auf den gesamten Körper auswirkt.